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»õ·Î¿î »ïµÎ±Ù ·ÎÇÁ ÄÉÀÌºí ºÎÂø¹°. 28.7 ÀÎÄ¡ ¹× 22 ÀÎÄ¡ 2 ±æÀÌ ³»Àå 1 Ç® ´Ù¿î ·ÎÇÁ. »ïµÎ±Ù È®Àå ½ºÆ®·¦
1. 1°³ÀÇ ¹åÁÙ¿¡¼ °ÇÃàµÇ´Â 2°³ÀÇ ±æÀÌ-(ÆòÆòÇÏ°Ô ³õÀ» ¶§) Àü¹ÝÀûÀÎ ±æÀÌ: 55 ÀÎÄ¡ (140cm) ¿ÜºÎ ¹Ýº¹ ¹× 39 ÀÎÄ¡ (100cm) ¾È ¹Ýº¹, »ïµÎ±Ù °á¹ÚÀÇ ´ëºÎºÐ º¸´Ù´Â ´õ ±ä ½ÃÀå¿¡ ¹åÁÙÀ» ¾Æ·¡·Î ´ç±â½Ê½Ã¿À. 2°³ÀÇ ±æÀÌ´Â ´õ Å« º¸µðºôµù¿ë ±â±¸¸¦ À§ÇØ Àû´çÇÑ ¸ðµç ¸ö Å©±â ƯÈ÷ ÀÔ´Ï´Ù. 2. ´Ù°¢È µÈ ¿îµ¿À»À§ÇÑ ÇϳªÀÇ »ïµÎ±Ù ·ÎÇÁ-27 ¹× 36 ÀÎÄ¡ »ïµÎ±Ù ¹åÁÙ »çÀ̸¦ ´Ù¸§ ¿îµ¿À¸·Î Àüȯ ÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ±â Àü¿¡, ±×·¯³ª, ÀÌÁ¦ ´ç½ÅÀº üÀ°°ü¿¡ ´ç½ÅÀÇ »ïµÎ±Ù °á¹ÚÀ»ÇؾßÇÕ´Ï´Ù. °Ô´Ù°¡, ±×°ÍÀÇ 2 Å©±â¿¡¼ 1 µðÀÚÀÎÀº ´ç½ÅÀÌ ¾ó±¼ Àâ¾Æ´ç±â±â »ïµÎ±Ù pushdowns ¿Í °°Àº ´Ù¸¥ ¹åÁÙ ¿îµ¿ »çÀÌ ±æÀ̸¦ ½±°Ô ÀüȯÇÏ´Â °ÍÀ» Çã¿ëÇؼ ´ç½ÅÀÇ ¿îµ¿ ·çƾ¿¡ Áß´ëÇÑ ´Ù¿¹ ´ÙÁ¦¸¦ Á¦°øÇÕ´Ï´Ù, bicep Äðú ´õ ¸¹Àº ÄÉÀ̺í ÷ºÎ ¿¬½À. 3. ¿îµ¿ÀÇ ¹üÀ§¸¦ ´Ã¸®½Ê½Ã¿À-ÀüÅëÀûÀÎ »ïµÎ±Ù ¹åÁÙÀº ³Ê¹« ª°í ¾ó±¼ Àâ¾Æ´ç±â±â °°ÀÌ ¿îµ¿À» À§ÇØ ¿ÏÀüÈ÷ ¾î±ú¸¦ ¿©´Â ´ç½ÅÀÇ ´É·ÂÀ» Á¦ÇÑÇÕ´Ï´Ù. ¿©ºÐ ±ä »ïµÎ±Ù °á¹ÚÀº ´ç½ÅÀÌ ÃÖ´ë¿¡ µ¿ÀÇ ´ç½ÅÀÇ ¹üÀ§¸¦ È®ÀåÇÏ´Â °ÍÀ» Çã¿ëÇÕ´Ï´Ù. 4. ´ç½ÅÀÇ Ç¥Àû ±ÙÀ°À» °í¸³ÇϽʽÿÀ-¸ðÀÚ¸¦ °¡Áø ÀüÅëÀûÀÎ ¹åÁÙÀ» »ç¿ëÇÒ ¶§, ´ç½ÅÀÇ ¼Õ¸ñÀº ´ç½ÅÀÇ ¿¹Á¤µÈ µÚ ¹× ¾î±ú ±ÙÀ°ÀÌ ¿ÏÀüÈ÷ ÀÏÇϱâ Àü¿¡ ÇÇ°ïÇÒÁöµµ ¸ð¸¨´Ï´Ù. »ïµÎ±Ù °á¹ÚÀº ¼Õ¸ñ ±äÀå¾øÀÌ ¸ñÇ¥ ±ÙÀ° ±×·ìÀ» ±¸ÃàÇϱâ À§ÇØ ÀûÀýÇÑ ¿îµ¿ Áß·®À» »ç¿ëÇÏ¿© »óü¸¦ È¿°úÀûÀ¸·Î Á¶À²½Ãų ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. 5. ¿Ïº®ÇÑ ÀÎü °øÇÐ ¹æÁö Á¶ÀÎÆ® ºÎ»ó-»ïµÎ±Ù ½ºÆ®·¦ Á¦°ø 4 ±×¸³ ¿É¼Ç ÀÖµµ·Ï ¹èÄ¡ ¼Õ °¡Àå Æí¾ÈÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ º¹¿ë °úµµÇÑ ½ºÆ®·¹½º ¿ÀÇÁ ¼Õ¸ñ, ¼Õ°¡¶ô, ÆȲÞÄ¡.
»ö»ó: ºí·¢ + ºí·ç ¼ÒÀç:
ÆÐÅ°Áö ³»¿ë: 1 x Tricep ¹åÁÙ ÄÉÀÌºí ºÎÂø
À§ÀÇ ÆÐÅ°Áö ³»¿ë ¸¸ ´Ù¸¥ Á¦Ç°ÀÌ Æ÷ÇԵǾî ÀÖÁö ¾Ê½À´Ï´Ù. ÁÖ: °¡º¿î ÃÑ°Ý»ç°Ç ¹× ´Ù¸¥ Àü½Ã´Â ±×¸²¿¡ ÀÖ´Â Ç°¸ñÀÇ »ö±òÀ» ÁøÂ¥¿Í Á¶±Ý ´Ù¸¥ ÀÏÀ¸Å°´Â ¿øÀÎÀÌ µÉÁöµµ ¸ð¸¨´Ï´Ù. ÃøÁ¤ Çã¿ë ¿À·ù +/- 1-3cm.
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