Á¶Á¤ °¡´ÉÇÑ ÀúÇ× ¹êµå°¡ÀÖ´Â ½Ã½Ã ½ºÄõÆ® ¸Ó½Å, ¸ðµç ÇÇÆ®´Ï½º ·¹º§À»À§ÇÑ È¨ Æ®·¹ÀÌ´×À»À§ÇÑ ¿îµ¿ ¾ûµ¢ÀÌ ¹× ±Û·ç
Âɱ׸®°í ¾É´Â °ÍÀº Çã¹÷Áö ±ÙÀ°À» ¿¬½ÀÇÏ´Â °¡Àå È¿°úÀûÀÎ ÀÚ¼¼ÀÌ¸ç ´Ù¸®¿Í ¾ûµ¢ÀÌ °µµÀÇ ¼ºÀåÀ»À§ÇÑ ÇÙ½É ¿îµ¿»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ÇÙ½É ÈûÀÇ ¹ß´Þ·Î °£Áֵ˴ϴÙ. ½ºÄõÆ® Ç¥ÁØÀº µÚ¸¦ ¶È¹Ù·Î À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù. ¾ûµ¢ÀÌ´Â ¹«¸º¸´Ù ³·½À´Ï´Ù. µû¶ó¼ÀÌ ´Ù±â´É ÇÇÆ®´Ï½º Æ®·¹À̳ʴ ´ç½ÅÀ» À§ÇØ ÀÌ»óÀûÀÔ´Ï´Ù. ½ºÄõÆ®, À¸ö ÀÏÀ¸Å°±â, µÚ ¿îµ¿, Ǫ½Ã ¾÷ ¹× ÆÇÀÚ, º¹ºÎ, ´Ù¸® ±ÙÀ°, »çºÐ¸é ¹× ±Û·çÅ׿콺 ¿îµ¿ ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Ư¡:
±ÙÀ°, Èû, ±ÕÇü, ³»±¸¼º ¹× À¶Å뼺À» °Ç¼³ÇϽʽÿÀ.
ÄÞÆÑÆ®ÇÏ°í ³ª¸£°Ô ½¬¿î. ½ºÄõÆ®, Ǫ½Ã ¾÷, Ç㸮 Æ®À§½ºÆ®¿Í °°Àº ÇÙ½É ¿îµ¿À»À§ÇÑ »ç¹«½Ç ¶Ç´Â °¡Á¤¿¡¼ ¿îµ¿¿¡ ÀÌ»óÀûÀÔ´Ï´Ù.
Ȩ ÇÇÆ®´Ï½º Àåºñ¿¡ ÁÁÀº º¸¿Ï, ´ç½ÅÀº ¾ðÁ¦ ¾îµð¼³ª ¿îµ¿ ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÁÁÀº ¾ÈÁ¤¼º ¹× ³»±¸¼ºÀ» Á¦°øÇÏ´Â ¹Ì²ô·³ ¹æÁö ¹ßÀ» °¡Áø °ÇÀåÇÑ ±âÃÊ.
ÀÛÀº Å©±â´Â ³Ê¹« ¸¹Àº °ø°£À» Â÷ÁöÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸ç, °¡Á· ÇÇÆ®´Ï½º¸¦À§ÇÑ ÁÁÀº ÆÄÆ®³ÊÀÔ´Ï´Ù.
ÇÔ²² ½Ã½Ã ½ºÄõÆ® ±â°è, ´ç½ÅÀº º¥µå ¹«¸À» ¿Ã¹Ù¸¥ ºÐ¸® ´ç½ÅÀÇ ¾ûµ¢ÀÌ. ´õ±¸³ª, ±×°Í¿¡´Â ´ç½ÅÀÇ Ã¼ÁßÀÇ ´ëºÎºÐÀ» ºÙµå´Â Áö¿ø Æе尡 ÀÖ½À´Ï´Ù.
![](https://ae01.alicdn.com/kf/Hf4c6375ab6a0490381114cf9089f807dQ.jpg)
Sissy squats´Â ´Ù¾çÇÑ ±ÙÀ°À» ÀÛµ¿ÇÏÁö¸¸ quadricepsº¸´Ù ´õ ¸¹Àº °ü½ÉÀ» ¾òÁö ¸øÇÕ´Ï´Ù. µû¶ó¼, ÀÌ ¿îµ¿Àº Àü¹æ ¹× ÈĺΠüÀÎ ±ÙÀ°À» ±ÕÇüÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀ̵˴ϴÙ. ½Ã½Ã ½ºÄõÆ® ¸Ó½ÅÀº ¹«¸À» °ú¹ßÇÏÁö ¾Ê°í Çã¹÷Áö ¾Õ¿¡¼ Å« ±ÙÀ°À» ÀÛ¾÷ ÇÒ ¼öÀÖ´Â °Ý¸® µÈ ȯ°æÀ» ¸¸µå´Â µ¥ µµ¿òÀ̵˴ϴÙ.
½Ã½Ã ½ºÄõÆ® ±â°è´Â Àü½Å ±ÕÇüÀ» ÃËÁøÇÏ°í ÇÙ½É °µµ¸¦ Çâ»ó½ÃÅ°´Â µ¥ µµ¿òÀ̵˴ϴÙ.
![](https://ae01.alicdn.com/kf/H75694137ee0c4c8a88aa08d9179e77c8D.jpg)
´Ù¸¥ »ç¶÷µéÀ» À§ÇØ Àû´çÇÑ ´ç½ÅÀÇ ´Ù¸¥ ÇÊ¿ä ¹× ¿îµ¿ °·ÄÀ» ÃæÁ·½ÃÅ°´Â Á¶Á¤°¡´ÉÇÑ °íµµ.
![](https://ae01.alicdn.com/kf/H62507b1abebf4a7c886e09e17d6f7221i.jpg)
Æí¾ÈÇÑ °í¹Ðµµ ½ºÆùÁö ·Ñ·¯, µµ¿ò ´ç½ÅÀº ´ç½ÅÀÇ ¸ö Àüü¿¡ ±ÕÇüÀ» ÃËÁøÇÏ°í ´ç½ÅÀÇ ÇÙ½É ÈûÀ» Çâ»ó½Ãŵ´Ï´Ù.
![](https://ae01.alicdn.com/kf/Hdf0d4b0807d745989e5f5e41837d2446h.jpg)
º¸ÀåÇÑ Áú°ú ´õºÒ¾î °íÇ°Áú ±Ý¼ÓÀÇ ¸¸µå´Â, °ÇÀåÇÏ°í ±×¸®°í Æ°Æ°ÇÑ.
![](https://ae01.alicdn.com/kf/Ha64337d7905e4de6891c21233e97f5cf2.jpg)
2 ¹ÙÄû À§Ä¡ÇÑ Àü¸é ±â°è ÀÌ ½ºÄõÆ® ±â°è ½¬¿î À̵¿ Ȩ üÀ°°ü ¶Ç´Â ¿îµ¿ Áö¿ª ºü¸¥ ¼³Á¤.
![](https://ae01.alicdn.com/kf/Ha619290877dd47258ca4f6e76f8aa910P.jpg)
ÀúÇ× ¹êµå¸¦ °¡Áø hip ÃßÁø±â¿Í glute ±â°è¸¦ »ç¿ëÇÏ´Â ¿ì¸®ÀÇ ½¬¿î ƯÈ÷ ´õ ³ªÀº ±ÕÇü ¹× ¿îµ¿ ¼º°ú¸¦ À§ÇÑ ´ç½ÅÀÇ ÁßÇÙ, °ñ¹Ý ¹× ÀúüÀÇ ¾ÈÁ¤È¸¦ ½ÂÁø½ÃÅ°±â À§ÇÏ¿© ´ç½ÅÀÇ Àü¸®Ç°À» Ç¥ÀûÀ¸·Î ÇÕ´Ï´Ù.
![](https://ae01.alicdn.com/kf/H8e12c46584e140f8833da87df15464fd0.jpg)
½Ã½Ã ½ºÄõÆ®¸¦ ¼öÇàÇÏ´Â ¹æ¹ý:
½Ã½ÃÇÑ ½ºÄõÆ® ÁøÇàÀÇ ¿ÏÀüÇÑ ÆľÇÀ»¹ÞÀ» ¶§, ´ç½ÅÀº ½Ã½Ã ½ºÄõÆ®ÀÇ ´Ù¸¥ À¯ÇüÀ» ÀÌÇØÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ±âº»¿¡¼ gironda¿¡ °¡ÁßÇϸé sissy squat°¡ ¾î¶»°Ô ÀÛµ¿ÇÏ´ÂÁö ÀÚ½ÅÀÖ°Ô ¸»ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î, À̵éÀº ½Ã½Ã ½ºÄõÆ®ÀÇ ¼¼ °¡Áö Ãø¸éÀÔ´Ï´Ù:
1 ´Ü°è-¹«¸À» ±¸ºÎ¸®°í ¸öÀÌ µÚ·Î ±¸ºÎ¸± ¶§±îÁö ¸öÀ» ³·Ã߽ʽÿÀ. ÀÌ Ã¹ ¹ø° ´Ü°èÀÇ 5 reps´Â ÃæºÐÇÕ´Ï´Ù.
2 ´Ü°è-´ç½ÅÀÌ ´Ü°è Çϳª¸¦ ¿Ï·á ÇÒ ¶§, Âɱ׸®°í ¾É¾Æ¼ ¾ûµ¢À̸¦ ¸Å¿ì »¡¸® ¹Ð¾î ¹ö¸®´Â ¹üÇÁ¸¦ ¼öÇàÇÕ´Ï´Ù. ÀÌÁ¦ÀÌ Âɱ׸®°í ¾É¾Æ¼ 5 ¹ø »ó½ÂÇϽʽÿÀ.
3 ´Ü°è-Ç÷¯½Ì ¹«´ë, ´ç½ÅÀº ¹Ýº¹ ´Ü°è 1 2 ¶§±îÁö ¿Ï·á ´Ù¼¸ ´ã´çÀÚ¸¦ ¸ðµÎ.
![](https://ae01.alicdn.com/kf/Hc6e07bd03a2a4d87bb57561f4d77c8bfM.jpg)
¿Ã¹Ù¸¥ Âɱ׸®°í ¾É´Â À§Ä¡:
´«À» ¾ÕÀ¸·Î À¯ÁöÇÏ°í ¸ñ°ú ôÃß »çÀÌÀÇ Á¤»óÀûÀÎ °¢µµ¸¦ À¯ÁöÇÕ´Ï´Ù.
°¡½¿À» µé¾î ¿Ã¸®°í ¹è¿¡ Á¤·Â.
µÚ¸¦ ¶È¹Ù·Î À¯ÁöÇϰųª ¾ÆÄ¡°Å³ª Áö³ªÄ¡°Ô ¿À¸ñÇÏÁö ¸¶½Ê½Ã¿À.
Á¶ÀÔ´Ï´Ù.
Âɱ׸®°í ¾ÉÀ» ¶§ ¿À¸¥ÂÊ °¢µµ¿¡¼ ¹«¸ À§Ä¡.
¹«°Ô´Â ¹èÄ¡ ¹ß, ¹üÀ§´Â µ¿ÀÏÇÕ´Ï´Ù.
![](https://ae01.alicdn.com/kf/Hb2c8532c27b04096a2a683f8b012a4ab3.jpg)
´ç½ÅÀÌ ´ç½ÅÀÇ Ç°¸ñÀ» ¹ÞÀ» ¶§, ´ç½ÅÀÌ Áú¹®ÀÌ ÀÖ´Â °æ¿ì¿¡, ´Ù¸¸ ÀúÈñ¿¡°Ô ÀÚÀ¯·Ó°Ô ¿¬¶ôÇÏ°í, ¿ì¸®´Â 24 ½Ã°£¿¡ ´ç½ÅÀ» ÀÀ´äÇÏ°í ´ç½ÅÀ» À§ÇØ Çϱâ À§ÇÏ¿© ÃÖ¼±À» ½ÃµµÇÒ °ÍÀÔ´Ï´Ù. Áú¹®ÀÌ Àְųª °ü½É»ç°¡ ÀÖ´Â °æ¿ì¿¡, ÀúÈñ¿¡°Ô ¿¬¶ôÇÏ´Â °ÍÀ» ¸Á¼³ÀÌÁö ¸¶½Ê½Ã¿À, ¿ì¸®´Â Ç×»ó ¿ì¸®ÀÇ Á¦Ç° µÚ¿¡ ¼ ÀÖ°í ´ç½ÅÀ» À§ÇÑ Á¦ÀÏ ÇØ°áÃ¥À» Á¦°øÇÒ °ÍÀÔ´Ï´Ù.