ÆòÇà ¸·´ë Ç®¾÷, ½Ç³» ¼öÆò ¸·´ë, ´Ù±â´É ´ÜÀÏ ÆòÇà ¸·´ë ÈÆ·Ã ÇÇÆ®´Ï½º Àåºñ
Ç®¾÷Àº µî »óºÎ, À̵α٠¹× Äھ¼ Èû°ú ±ÙÀ°À» Çü¼ºÇÏ´Â ¸ÖƼ °üÀý üÁß ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ±×°ÍÀº ±º´ë ¶Ç´Â Àü¼ú ÇÇÆ®´Ï½º Å×½ºÆ®¿¡¼ ÃøÁ¤ µµ±¸·Î Á¾Á¾ »ç¿ëµÇ¸ç üÁß°ú °ü·ÃµÈ "»ó´ë °µµ" ÀÇ ¿ì¼öÇÑ °ÔÀÌÁöÀÔ´Ï´Ù.
Ư¡:
1. º£À̽º¸¦ ¾ÈÁ¤ÈÇϱâ À§ÇØ ÀÛ¾÷ À¯ÇüÀ» ´Ã¸®°í ¾ÕµÚ·Î È®ÀåÇÏ°í ¾ÈÁ¤ÀûÀÔ´Ï´Ù.
2. ¸ÖƼ ½ºÇÉ »çÀ̵å ÅÍ´×Àº ¹Ù¸¦ ¾ÈÁ¤ÈÇÏ°í Èçµé¸²À» ¹æÁöÇÕ´Ï´Ù.
3. °·ÂÇÑ ÈíÀÔ ÄÅ È®´ë ±âº» ¿µ¿ª À¯Áö ±×°ÍÀ» Èçµé¾î.
4. ±½Àº °°ü º£¾î¸µ ¾ÈÁ¤ÀûÀÌ°í ¾ÈÀüÇÕ´Ï´Ù.
5. ¾ÈÀü ¹Ì²ô·³ ¹æÁö ÇÚµå °¡µå.
6. 6 ´Ü ±â¾î Á¶Á¤ ÆòÇà ¹Ù ³ôÀÌ (160cm-220cm)
7. ´Ù±â´É ÇÇÆ®´Ï½º ¸ðµå: Ç®¾÷ ÆòÇà ¹Ù, ´Ù¸® Ç®¾÷ ÆòÇà ¹Ù, À¯¿¬¼º ¹× È®Àå supine Áö¿ø
ÀåÁ¡:
Lats (latissimus dorsi), À̵αÙ, µî À§, ÄÚ¾î ¹× ±×¸³ÀÇ ±ÙÀ°À» °ÈÇÕ´Ï´Ù.
¹Ù ÀÌ¿ÜÀÇ Àåºñ°¡ ÇÊ¿äÇÏÁö ¾Ê½À´Ï´Ù.
³·Àº reps¸¦ À§ÇØ Àý´ë °µµ ¶Ç´Â °í¼º´É ³»±¸¼º,
´Ù¾çÇÑ ±ÙÀ° ¶Ç´Â rep ¹üÀ§¸¦ Ÿ°ÔÆÃÇϱâ À§ÇØ ±×¸³ ½ºÅ¸ÀÏ°ú ³Êºñ¸¦ ½±°Ô º¯°æ
¾î¶»°Ô Ç®, ´Ü°èº°:
¼ÕÀâÀÌ°¡ ¾î±ú ³Êºñº¸´Ù ¾à°£ ³ÐÀº ±×¸³À» °¡Áø ¹Ù¸¦ ÀâÀ¸½Ê½Ã¿À.
³¡±îÁö ¸Å´Þ¾Æ.
ÅÎÀÌ ¹Ù À§¿¡ÀÖÀ» ¶§±îÁö À§·Î ´ç±â½Ê½Ã¿À.
¾à°£ÀÇ ÀϽà ÁßÁö
³·Àº ÀÚ½ÅÀ» ¸ðµç ±æÀ» ´Ù¿î
°¡Á¤ ÇÇÆ®´Ï½º Àåºñ¿Í °°Àº ´Ù±â´É ÇÇÆ®´Ï½º Àåºñ´Â Ç®¾÷, µö, Ǫ½¬ ¾÷, ¹«¸ ³ôÀÌ µî°ú °°Àº ´Ù¾çÇÑ ½ºÆ÷Ã÷¸¦ ½±°Ô ´Þ¼º ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
6 ´Ü°è ³ôÀÌ Á¶Á¤, ³ôÀÌ Á¶Àý ¹üÀ§ 160-220cm,¿îµ¿ Áß ÇÊ¿ä¿¡ ¸Â°Ô ³ôÀ̸¦ Á¶ÀýÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
´ÙÁß ¾ÈÀü Àá±Ý ÀåÄ¡, ´ÜÀÏ ÆòÇà ¸·´ë °ß°íÇÑ ÁöÁö´ë Á¦°ø
Æ°Æ°ÇÑ ±¸Á¶, Æ°Æ°ÇÑ °Ã¶ Æ©ºê ÇÁ·¹ÀÓÀº ÆÄ¿ö Ÿ¿ö¸¦ ¾ÈÁ¤ÀûÀ¸·Î Áö¿øÇÕ´Ï´Ù.
³ª´Â ¾ÈÀüÇÏ°í ¾ÈÁ¤ÀûÀÎ Å« ¹Ì²ô·³ ¹æÁö ¹ßÀ» °¡Áø ÇÁ·¹ÀÓº£À̽º¸¦ Çü¼ºÇß½À´Ï´Ù.
±æ°í µÎ²¨¿î ÆȲÞÄ¡ ÆÐµå ¾÷±×·¹À̵å
Ç®¾÷Àº »óüÀÇ ¸ðµç ±ÙÀ°À» ÀÛµ¿ÇÕ´Ï´Ù.
Ç®¾÷Àº ¿ì¸®°¡ "º¹ÇÕ ¿îµ¿" À̶ó°í ºÎ¸£´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù. Áï, ±×µéÀº ÇÑ ¹ø¿¡ ¿©·¯ ±ÙÀ° ±×·ìÀ» ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. µî, ÆÈ, ½ÉÁö¾î º¹±ÙÀÇ ±ÙÀ°Àº ¸ðµÎ Ç®¾÷À» ÇÒ ¶§ ´õ °ÇØÁý´Ï´Ù.
Ç®¾÷, ÅÎ ¾÷, µ¤ÀÎ ¸ðµç º¯ÇüÀº "´ç±è" ±ÙÀ° (µî, À̵α٠¹× ÆȶÒ) ¿¡ Å« µµ¿òÀÌ µÉ °ÍÀÔ´Ï´Ù.